私の得意技は「リバウンド」です。どうも、pirokoです。
筋トレしていて「これ、続けて結果が出せる？」「このフォームで効果はある？」「せっかく運動してるのに、腰が痛くなってきた…」なんてお悩み、ありませんか？
大丈夫！きんに君のYouTube動画なら、結果が出せる！
1980年生まれの私が、２度のダイエットでお世話になったのが、なかやまきんに君のYouTube動画。
２度目のダイエットで特に大活躍したのが『【自宅で筋トレ】世界で一番楽な筋トレ＆有酸素運動で全身10種目の10分間です。楽に脂肪燃焼、肩こり解消、腰痛解消、運動不足解消したい方におすすめです。』
もちろん、この動画だけで痩せた訳ではありませんが、このきんに君の筋トレ＆有酸素運動を取り入れたときは５か月でマイナス７kgを達成！その実績を信じて、今回も絶対このきんに君の「筋トレ＆有酸素運動」を継続する！と決め、今まさに再挑戦の真っ最中です。
とは言え…できるだけ早く効果を実感したい！筋肉に「効く」感じを実感できるようになりたい！その一心（邪心・邪念ともいう）で自分の身体と向き合ってきました。
それでたどり着きました。腰への負担を圧倒的に減らして、自動的に美しい姿勢が目指せるフォームの注意点。さらに、筋肉に効かせるコツの数々。
私が筋肉と一生懸命対話して見つけた、身体の動かし方をみっちり共有したいと思います。全種目、ひとつずつ私の感覚を言語化しています！
医学的なことはよくわからないのですが、これをきっかけにいろいろ調べてみたことも紹介します。「～らしい」「～だそうです」というような推測表現も多いと思いますが、その辺はpiroko調べなので、ゆるく見てください。それでは、一緒に理想の身体を目指しましょう！
①世界で一番浅いスクワット
スクワットはトレーニングの王様とも言われていますが、『腰を痛めやすい』と、最初に言っておきましょう。
（調べるまでそんなこと知らなかったけど！）
もちろん、間違ったフォームで行った場合の話です。なぜなら、人間は意識しないと、しゃがむ時に勝手に猫背になり、立ち上がる時に腰を反らせてしまう。まさに、私は最初これでした。
そこで、私が見つけた３つのポイントが
『腕振りの反動で膝カックン（優しく動く）』
『下っ腹を凹ませる（これで骨盤が立つ）』
『かかと重心（腰が反らない）』
きんに君の動きを見ていると、大きく腕を振っている。まずこれだけやってみると、いつの間にか膝も曲がりませんか？
これはもう人間の身体の本能だそうです。
（反射って本能で、身体は更に「運動連鎖」ってのを起こしているとか…難しい）
これ、頑張らなくても（腕を振ってるだけで）結果的にスクワットになっている状態を作り上げている、と！必然的に膝や腰を痛めないポイントになっているようです。
（スクワットにもいろいろな種類があって、その中の「クォータースクワット」に当たるようです。）
あと最近「骨盤を立てろ！ポッコリお腹になるぞ！」って脅されてませんか？それを解決してくれるのが『かかと重心』と『下っ腹を凹ませる』意識です。
かかとに重心をかけ（大袈裟に言うと、頭を少し後ろに引いてバランスを取るイメージ）＋下っ腹を凹ませる（おへそより下にある部分を凹ませる）＝骨盤が立つ
この公式が出来上がるってことが、なんとなく見えてきました。
これで、世界一浅くてラクな運動なのに、一番身体に負担をかけない（特に腰と膝）っていう、ミラクルトレーニング！
しかも、この動きが正しくできていると、下半身の中でも大きな筋肉（太ももの前／大腿四頭筋）に効いてくるので、運動効率もUP！ぎゃーーー！予想以上に簡単なのに魅力的な動き！
余談ですが、脚を更に大きく開いて行う「ワイドスクワット」なら、今度は内ももとお尻に効きます！ご興味ある方はコチラの動画もどうぞ！（きんに君が好き過ぎてすいません）
②バタフライ＋レッグカール（1:00～）※下のYouTube動画クリックで、この動作から見られるようになってます
この動き、私は潔く下半身のトレーニングは諦めて、上半身にフォーカス（意識を集中）しています。
なんでやねん…とツッコミが入りそうですが、私が筋肉と対話した結果、上半身の動きに集中したら膝がやられそうだ！と身体から指令が出たから。
元々、痩せたい！という願望から始めた筋トレ。しかし、そこから「美姿勢になりたい」という新たな野望が生まれてしまいましてね。
そうなると、やはり上半身のトレーニングを優先的にやろう、と。
なので、私が徹底的にフォーカスしている上半身のポイントだけお伝えします。
きんに君の腕の動きを見ていると、握った手の平が常に上（＝手の甲側が下）を向いています。だがしかし！これを私は少々アレンジ。
①バストを持ち上げながら腕を開く（腕の高さはみぞおちくらい）
②閉じる時にはバストを上げた意識のまま、手のひらを向かい合わせにするように（親指が上）して胸の谷間を作る！
こうすると、圧倒的に背中がグッと下に引っ張られて、美姿勢に加えてバストアップも期待できる動きになっているはず！
③サイドステップ＋背筋（1:59～）
この動きもすいません…お尻を突き出す動き、しません！もちろん理由がありますので、説明させてください。
お尻を突き出す動きは、フォームを間違えると腰に負担がかかるのをめっちゃ感じるんです…最初にも出てきた「骨盤を立てろ！」の呪い。下っ腹に力を入れた状態で骨盤を立たせないと、腰に大きな負担がかかります。
とにかくリスクは避けたい。せっかく運動してるのに…ってならないようにしたいわけです。
なので私がする動きは、下っ腹に力を入れてバストを上げる状態をキープしつつ、サイドステップしながら手を上に挙げる、これだけです。
これで背中全体がビン！と伸びる感じしませんか？これ、座ったままでも同じ感覚あったので、試してみてください！
（ちなみにサイドステップしてるから、腕を横から上に上げるのが自然な動きですが、前から上に上げるのも、最高に背中がビーーーンと伸びます！）
④浅いレッグランジ（足は後ろに引く） ＋ サイドレイズ（2:59～）
この動きも主役はサイドレイズです。レッグランジはおまけにしてます。でも、腰を痛めないための工夫はしてます。
まずはサイドレイズを最大限に効かせるために
①これまで同様に、バストを上げる意識はしっかりと
②きんに君が言ってるように肘は軽く曲げて
③手は肩より上がらないように気を付ける
そして、レッグランジで腰を痛めないようにするために、足を引いたときに背中に重心を置くこと。別な言い方をすると、ちょっと後ろに頭を引く感じです。
「スクワットはかかと重心で」と聞いたことがあるかもしれませんが、私は背中に重心を置く（頭を引く）ことで、自然と前に出た脚のかかとに重心がかかっていることに気づきました。
あっちもこっちも気にする部分があると、どちらかが疎かになる…これは私がいつも実感していること。だからこそ、どちらかを諦めるのも必要だと思っています。
せっかくの運動が、かえって膝や腰にダメージを与えないように、いつも身体と（筋肉と！）会話しましょう。
⑤ベントオーバーローイング（4:00～）
この「お尻を突き出す動作」ですが、先ほどの「サイドステップ＋背筋」と同じく、骨盤が後傾すると（下っ腹に力がしっかり入らないと）腰がやられる予感をひしひしと感じます。
なので、腰を守りたい！リスクは少しでも少なく！と思ったら、お尻を突き出さない方法にしましょう。
（私もこの執筆以降、お尻を突き出す動作はあんまりしません。腰痛めるの怖いんでね…）
それを踏まえて…
①真正面を向く（猫背を回避）
②バストを持ち上げる（肩が下がって背中に効く）
③下っ腹に力を入れる（骨盤を立てて危険を回避）
④握った手のひらが下を向く方向にして、肘は真後ろに引く
特に④ですが、肘をお互いに寄せるようにすると、肩甲骨が動いて気持ちが良い！
しかし、肘を真後ろに引く方が、背中の下あたりがジワーっと来ます！
ただですね…お尻を突き出した姿勢からの方が、肘の動く軌道が長くなり、圧倒的に腰回りの筋肉に効く！なので、やっぱり時々「お尻を突き出す動作」も大切にしてあげます…涙
⑥レッグランジ（足は前に出す）＋ラットプルダウン（5:00～）
はい、ラットプルダウンの動き、大好き！背中の広い範囲（広背筋）にミッチミチ効きます。
ただココでも足を前に出すランジの動きがありますので、重心の置き方も注意しましょう！
①片足を前に出すと同時に、腕（二の腕）が耳に近づくように上げる
②上がった時には頭を後ろに引くようにして重心を背中に（腰が守られます）
③肘を下げるときは（肩が上がらないように）バストを持ち上げる
この肘を引いてバストを持ち上げたときに、背中がミチミチです！あなたにも感じて欲しい！背中のミチミチ…！
お気に入りのミチミチは置いといて…この種目も、少しでも腰へのリスクを減らしたいのであれば、足は諦めて動かさずに上半身に集中することをオススメします。
⑦腕のツイスト＋サイドランジ（5:59～）
ここから急にシンプルな動き！腕をひねると（ツイスト）自然と腰も動くので、足の事はあんまり気にせず動ける感じです。
両腕を真っすぐ横に伸ばして、右腕の親指を下に向けると右肩がグッと前に出る。
このとき一緒に、右の腰骨が前に出ませんか？
この自然と動いちゃう感じに、身を任せればいいのです！ただし、やはりココでも姿勢はバスト上げ＋下っ腹を凹ませるのは忘れずに。
そして、その動きに身を任せていると（親指が下になった＋腰骨が前に出た状態）、二の腕の、あのたるんじゃう部分（「振袖」って言葉、すごいよな…）が絞られます！
きんに君も「腕を絞っていきましょう！」と言っていますが、まさに腕を「ひねる」ことで私の「たるったるの振袖」がギュっと刺激を受けているわけですね。
⑧腕ダッシュ（6:59～）
こちらも動きは単純ですが、侮るなかれ。（侮ってたのは私です）
ずっと私が言い続けて来た「バスト上げ」でテンションが爆上がります！（主に私の）
きんに君の「肩回り・腕回り、効いて来ます。しっかりやると胸のいいトレーニングにもなります。」
このセリフ、私はずっと気になっていました。私が頑張って腕を振っても肩に来ない…
ん？肩？そもそも肩ってどこよ？…え？肩こりを感じるところは肩ではないの？
よくよく調べてみたら、肩こりを感じるところは「僧帽筋」、その先にある丸みがあるところが「三角筋」
この三角筋のトレーニングだったわけです、腕ダッシュ。
バスト上向きを意識しながら腕を前に振ると…あら不思議！言った通り！上腕三頭筋（たるったる振袖）まで刺激が来る！
そして腕を引くときには更にバストが上がる！そりゃ胸のトレーニングにもなるわ！
「リバウンドが得意」と言えども、これは再挑戦のトレーニング。自分の身体（主に筋肉）と一生懸命向き合うと、効果爆上がりになってる感じがして楽しすぎます。
⑨ニートゥーエルボ（7:59～）
この動きで重要なのは、今までさんざん言ってきた「バストを上げる」ことが、逆効果になってしまうこと！
ここはあえて「猫背」を作ることがポイント！
そして、「ニー（ひざ）to エルボ（ひじ）」の動作。
「右ひざ to 右ひじ」なのではなく、クロスする（右ひざ to 左ひじ／左ひざ to 右ひじ）のが、下っ腹（腹直筋下部）に効かせるための大事な動きってことがわかりました！
（きんに君がここにも「運動連鎖（キネティックチェーン）」の仕掛けを隠していたんだ！と気づいて、改めて感動しちゃう私よ）
ここだけは、私と一緒に猫背を満喫しましょう！
猫背を満喫して、クロスの力を最大限に引き出せば、脇腹の斜め線（外腹斜筋）が見えてくるのも夢じゃないはず！
⑩腕まわし＋浅いレッグランジ（足は後ろに引く）（8:59～）
はい、最後の種目！猫背は忘れて、最後もバスト上げていきましょー！
ここでは肩（肩こりの部分じゃなくて丸みのある部分／三角筋）を刺激してあげましょう。
バストを上げると肩（こちらは肩こりする僧帽筋）がストンと力が抜けて、本来の肩（三角筋）に効いてくるはず！
きんに君が「小指を上に向けて」と言っていますが、まさに『腕のツイスト』の時と同じように、肩が自然と内側に向きますよね。
この状態を保って、腕を後ろに回しましょう。
後ろに回すと自然と重心が後ろに働くので、またここでもお腹を凹ませた上で、頭を引くように意識してみてください。
あら不思議…！
肩（三角筋）も効くし、背中もグッと引っ張られる感覚が得られるはず！
（私はこの種目、ゆっくり腕を回した方が圧倒的に背中の筋肉を意識できる気がします。）
この10種目終了後の深呼吸が最高に気持ち良い…それを皆さんにも是非感じていただきたい！
痩せるためには運動しなきゃって分かってるけど、やっぱり正直ツラい…そこから始まりました。でも、きんに君はいつだってダイエッターの味方！
この10分間は「45秒動いて 15秒休憩で 10種目」というのも、私の推しポイントのひとつ。私は無理なくほぼ毎日１か月続けています。
（すんごいパワーかけて筋肉と対話はしてきましたがね！）
まだ、体重が〇㎏減る、という数値的な結果は出ていません。でも、朝の寝起きが圧倒的に良くなりました。夜中、中途半端な時間に目覚めるのもなくなり、日中の眠気も来ない。数値として結果が出なくても、これは私にとって大きな結果です。
前回だって、思うように体重がしっかり減るまで５か月かかったわけです。だから、このまま続けます。
それに、実際この動画は2026年10月現在4675万回を超える、モンスター動画です。私だけでなく、たくさんの人たちが繰り返し見ながら実践している証拠だと思うのです！
この世界一楽な筋トレ＋有酸素運動で、私と一緒に脇腹の斜め線（外腹斜筋）を出現させましょう！パワーーー！
おまけに。
私がこのトレーニング中に愛用している商品がコチラ👇
ちなみに購入履歴を確認してみたら、2024年12月上旬…ってことは、もう２年近く愛用してるってこと？使わない時期もぶっちゃけありましたが、約２年も使えばそりゃ穴も開くってもんよ…
とは言え、10㎜の厚みで十分クッション性も感じられるし、カラーバリエーションが豊富なのも気分的に嬉しいポイント！
ちなみに15㎜タイプもありますが、私のように立ってトレーニングする人は10mmで十分じゃないかな、と感じます。（厚すぎてフワフワしてるとバランス取りにくそうですし）
ただ、横になって（寝そべって）行う動きが多い人は、より厚みのある15mmのほうが床にゴツゴツ当たる痛みが完全になくなって良さそうな予感！
１つ注意点として…あれこれ調べてみたら、このヨガマットは「NBR（ニトリルゴム）」という素材で、摩擦に弱いようです。
最近よく聞く「筋膜リリース」でフォームローラーをゴリゴリ使う人の場合は、あんまりオススメの素材ではなさそうですね…実際、私が使いこんだマットは真ん中の部分がしっかりダメージ受けていて、いかにもそこを中心に動いていたのがバレバレですよね。
ぶっちゃけ、長く使うのではなく「消耗品」として割り切って使う方が良さそう。
とは言え裏を返せば、もしマットを敷かずにサイドステップやランジをしていたら、私の膝や足首がダメージを直接受けることになってたわけで…
「約２年感、マットが身代わりになって私の身体を守ってくれたんだな」と思うことにして、私はまた10mmのものを再購入しようと思います！
