３行ポジティブ日記を２年継続して、３年目に気づいたこと

息子にも「お母さん、自己肯定感高いもんね」と言われます。どうも、pirokoです。

自己肯定感がどうのって言うか、私って毎日幸せだな、と実感できるのは３行ポジティブ日記のおかげです。断言します。

ご本人様自覚アリの「能天気」で「強引にmy way」な私が、シンガポール帯同中に精神科医・樺沢紫苑先生のYouTubeチャンネルに出会ったことが、３行ポジティブ日記スタートのキッカケ。せっかくなので、ポジティブ日記を実践してわかったこと、現在の私なりのやり方、継続のコツについて、このブログに残したいと思います。最後に実際のポジティブ日記も公開します！

「３行ポジティブ日記」それは、１日の終わりに今日の楽しかったことや、前向きな出来事を、たった3つ書くだけの日記。何気なく始めましたが、まさか２年も続き、2025年10月で気づけば３年目に突入。今では私の毎日の大切な習慣になっています。もう２年も前のことなので、どの動画がキッカケかは正直思い出せませんが…樺沢先生の３行ポジティブ日記について詳しく知りたい方は以下の動画をどうぞ👇

さて、２年継続した私だからこそ言えるのは、「ただでさえ能天気な私が、３行ポジティブ日記に取り組んだら、ますます幸せになった」ということ。私にとってこれは、まさに魔法のジャーナリングだったのです！

ちなみに…私、寝る前じゃなくて夕食後（大抵20：00前後）にポジティブ日記してるんですよ…ぶっちゃけ、樺沢先生の推奨するベストなタイミングではありません。

とは言え、私には20：00前後でも問題ないのです。いや、もしかしたら私のベストやもしれん。それは「継続するため」という意味で。

どうして効果が最大だと言われる寝る前に私がやらないのか…それはポジティブ日記をスマホで記録（canva利用）してInstagramのストーリーに投稿しているからなのであります。「21時以降はできるだけスマホを見ない」という自分ルールもあるので、夕食後に書くのがちょうど良い。「〇〇したら〇〇する」という流れがうまい具合にハマると、自然と無理なく継続できるようになるんですよね、私！それに、続けるコツって試行錯誤して“自分に合った形”にすることだと思うのです。

だから、もしポジティブ日記が気になってたけど継続するの難しそうって思った人がいたとしても、大丈夫。もちろん、毎日継続できなくたって問題なし。「月に１回」「やりたいときにやる」を繰り返すのも継続のひとつの方法！取り組む時間帯だって、私みたいにベストじゃないかもしれないけど、やらないよりやってみて効果を実感してみて欲しい！私みたいにちょっとお休みする日があってもいいじゃないか！酔って帰ってきて翌日投稿だってしちゃうもの…自分なりの心地よい方法で、私と一緒にポジティブしましょ！

さて、上記の通りベストじゃないやり方でポジティブ日記を実践しちゃう私ですけれども。樺沢先生が動画の中で「思い出す作業がポジティブ能力を高めるために重要」とおっしゃっているんですが、まさにコレが私にとって一番重要なこと！だから、寝る前じゃなくても私には問題がなかったんだと。

しかも、私がポジティブする時間を家族が既に知っています。３年目ともなると、夫とか息子が「（今日の）〇〇について、やっぱり（ポジティブ日記に）書くの？」みたいなアドバイスもくれるっていう、ポジティブ共有までしちゃう次元まで来ております。

ポジティブ日記を続けてからは、私の脳が自然と「ポジティブ探し」モードになっているようです。「ポジティブになる努力」っていうと気合いが必要だと思うけど、ポジティブ日記を継続することで自然と脳が訓練されてたってことだと思う訳ですよ。

そりゃね、人間ですから、私だって苦手な人に出会うこともあるし、イライラすることだってある！それでも、嫌な事よりも「楽しい・嬉しい・可愛い・ありがたい・幸せ・気持ちがいい」ってことに自然とフォーカスするようになった。継続ってすごいな、と。

そしてポジティブ日記だけでなく、寝る前の「感謝日記」代替版（口頭バージョン）が最近追加されたこともご紹介いたします。

✅樺沢先生の樺チャンネル・YouTubeショート動画👉感謝できない人が感謝できるようになるには

私、夫より早く寝るのがお決まり。で、夫におやすみなさいを言う前に、その日あった「夫に感謝したいこと」もしくは「一緒に共有できて楽しかった嬉しかった出来事」を伝えてからおやすみなさいって言うようになっております。例えば…

「クラフトビール買ってきてくれてありがとう！いつ飲むか楽しみだなー！」
「朝から夜までひとり時間、満喫させてくれてありがとう！」
「今日食べたタイ料理すごく美味しかったから、また一緒に行きたいな！」
「今日の〇〇（息子の名前）のあの発言、最高に笑ったね！」

特に上２つは樺沢先生のいう感謝日記の代替版なのかなって、この記事を書き始めて気づいたのです。

ということは、夕食後に「ポジティブ日記」で１度アウトプット、更に夜寝る前に「感謝の言葉や共有したいポジティブ」を夫に伝えて再アウトプットーーー結局寝る前にポジティブしてるーー！！ってことになりました。なんだか気分が良い！

あぁ…「【今】幸せだな」を感じられるのも大切っていうか嬉しいことなんだけど、「【あの時】の幸せ」を思い出す時間も最高に楽しいし幸せだな、と。そして、その楽しい・嬉しい・幸せを言葉にする（アウトプットする）時間さえも幸せだ、と感じる脳に私はなってしまったようです…もはや、ポジティブ日記のプロかもしれない──なんて、自画自賛しちゃうのも、これまたポジティブ日記の効果？

では、最後に私が実際に投稿した３行ポジティブ日記をご紹介しますね。